UYKU BOZUKLUKLARI NEDENLERİ VE ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

Güne sağlıklı ve keyifli bir başlangıç yapabilmek için en önemli koşullar arasında rahat ve kaliteli bir uyku yer alıyor. Sosyal yaşamı olumsuz yönde etkileyen uyku sorunları için hemen ilaca sarılmak yerine pratik önlemler almak çok daha olumlu sonuçlar verebiliyor.Yetişkinlerin yaklaşık % 50'si zaman zaman uykusuzlukla karşı karşıya kalabilir ve her 10 kişiden 1'i kronik uykusuzluktan şikayet eder. Uykusuzluk, kadınlarda erkeklerden yaklaşık iki katıdır ve gençlerden daha çok yaşlılarda daha yaygındır.

Genelde erişkin insanlarda ortalama 7-8 saatlik uyku yeterli olmaktadır. Ancak uyku süresi parmak izi gibi kişiye özel bir durumdur. Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan hatalar neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu veya gece gelen panik atak gibi farklı rahatsızlıklar da gündüz yakınmalara yol açabilmektedir. Rahat bir uyku için ilaçları tercih etmek yerine zeminde yatan sorunun belirlenip buna göre bir tedavinin planlanması gerekmektedir. Uykusuzluk tipine göre önce günlük yaşam düzenlemeleri uygulanmalı daha sonra melatonin takviyesi gibi ilaç tedavileri tercih edilmelidir. Genelde danışanlarımdan aldığım uyku ile ilgili şikayetler şunlardır;
• Hiç uyuyamıyorum, Aşırı uyuyorum. Az uyusam olmaz mı? Gece sürekli uyanıyorum… Neden? Otururken bile uyuyorum. Ne kadar uyusam da dinlenemiyorum, ve yorgun uyandığımı hissediyorum. Eşim horluyor uyuyamıyorum. Sıçrayarak uyanıyorum. Çok kötü rüyalar, kabuslar görüyorum gibi şikayetler
Uykusuzluk probleminin oluşmasında birçok neden vardır. Uykusuzluğun en yaygın biçimlerinden birine psikofizyolojik uykusuzluk denir. Genellikle zihnin çok düşünceli ve rahat olmadığı için kişide uyku sorunları meydana gelmektedir. Bu tarz uykusuzluk kimi kişilerde zaman içerisinde azalarak kaybolurken, kimi hastalarda ise beyin adeta uyumamayı öğrenerek uykusuzluk yaratır.

Stres, psikofizyolojik uykusuzluğun en yaygın nedenidir. Stresli bir olaydan geçerken uyku problemleri yaygın olsa da, bazı insanlar stresli olay sona erdikten sonra normal uyku seyirlerine devam eder. Bu tarz strese bağlı uykusuzluk sorunları doktor tarafından önerilen hayat değişiklikleri , Psikoterapi veya ilaçlarla tedavi edilebilir. Yaş ilerledikçe uyku uyumama şikayetinde, uykusuzluk yakınmasında artış görülebilir. Uykusuzluğun en yaygın nedenleri şöyle sıralanabilir:
• Depresyon
• Stres, Anksiyete
• Psikolojik nedenler
• Duygulanım bozuklukları, Alkol ve diğer maddelerin kötüye kullanım,
• Panik bozukluklar,
• İlaç kullanımı
• Duygusal veya fiziksel rahatsızlık
• Gürültü, ışık veya aşırı sıcak
• Seyahat sonrası yaşanan jetlag
• Tiroid hastalıkları
• Uyku öncesinde aşırı yeme içme,
• Uyku için uygun saatlere kurallara uyulmaması,
• Uykudan önce çay-kahve gibi içeceklerin fazla tüketilmesi,
• Yatağın uyku dışı amaçlar için kullanılması (Yazı yazma, TV izleme, cep telefonuyla ilgilenme vs.)
• Huzursuz bacak sendromu

UYKU BOZUKLUKLARININ BELİRTİLERİ NELERDİR

• Gün içinde uyuklama hali
• Yorgunluk
• Sinirlilik
• Konsantrasyon eksikliği
• Hafıza sorunları
• Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekme
• Gece uyanmak
• Çok erken uyanmak
• Gece uykusundan sonra dinlenmiş hissetmemek
• Anksiyete
• Gün içinde sıklıkla hata yapma veya uykusuzluğa bağlı kazaların yaşanması gibi belirtiler vermektedir.

İYİ BİR UYKU İÇİN:

1. Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Hafta sonu ve tatillerde bile, sabahları aynı saatte kalkın,
2. İdeal oda sıcaklığı olan 21-22 derece sağlanmalıdır.
3. Televizyon, cep telefonu, bilgisayar gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır. Hatta yatakta bu cihazlarla zaman geçirmek bile uyku kalitesini bozabilmektedir.
4. Akşam 19.00’dan sonra herhangi bir besin tüketilmemelidir. Özellikle çay kahve gibi uyarıcılardan uzak durmak önemlidir. Uykuyu getirmesi için tüketilen süt diğer yiyecek ve içecekler reflüyü tetikleyebilmektedir
5. Gün içinde kısa uykulardan kaçının,
6. Yatmadan iki saat önce stresli aktivitelerden ve ağır idmanlardan kaçının. Günün erken saatlerinde düzenli egzersiz yapın,
7. Yatmadan biraz önce derin nefes alma egzersizleri, yoga, meditasyon gibi rahatlama tekniklerini deneyin,
8. Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın,
9. Eğer uyuyamıyorsanız yatak odanızdan çıkın, başka bir odaya gidin ve kitap okuyun ya da sessiz ve rahatlatıcı bir şey yapın,
10. Kahve, çay, aperatif içki veya diyet hapı gibi kafein, tein içeren şeylerden uzak durun,