Yeni koronavirüsün patlak vermesi, zihinsel sağlık da dahil olmak üzere günlük yaşamın birçok alanını etkiledi.
Rutinlerimizin ani bozulması ve yeni sosyal uzaklaşma normuyla, bildiğimiz gibi yaşam birkaç hafta içinde dramatik bir şekilde değişti.
Her şey normal devam ederken, insanlar kendilerini umutsuz ve çaresiz hissettiler ve nihayetinde bunalımla karşı karşıya kaldılar.
NewYork-Presbyterian / Weill Cornell Tıp Merkezi'nde çalışan bilişsel terapi uzmanı Dr. Robert Leahy'e göre,
“Küresel bir travma ile karşı karşıyayız, ister kendimize bulaşma korkusu olsun, ister başka birine bulaştırma korkusu olsun, isterse de ekonomik kriz olsun, milyonlarca insan tecrit edildi. Depresyon ve kaygı ile mücadele edenlerin duyguları daha da kötüleşebilir.”
Leahy'e göre , sosyal mesafeyi koruma ihtiyacı bazı engeller oluştursa da, “en kötüsünden en iyi şekilde yararlanmak” için atabileceğiniz belirli adımlar olduğunu söylüyor.
Burada, koronavirüs salgını sırasında zihinsel sağlığınızı korumanın ve depresyonu önlemenin ipuçlarını veriyor.
Peki bir salgın sırasında nasıl sakin olursunuz?
Umut Edin
Zor bir zamanda bu imkansız gibi gelebilir, ama “Bu hayatımın geri kalanıdır” diye düşünmek yerine, bardağın dolu tarafından bakın. Umutlu olmak için bir neden düşünün. Örneğin, salgının başladığı Çin'deki Wuhan Eyaletinde, bildirilen yeni vaka sayısı önemli ölçüde azaldı ve karantinaya alma önlemleri sayesinde bazı günlerde sıfır oldu. Mağazalar ve fabrikalar yeniden açılmaya başlıyor. Bu topluluklar için işe yarayan çözümleri görerek ve ciddi önlemler almaya devam ederek, geleceğin korktuğumuz kadar umutsuz olmadığını düşünün.
Program Yapın
Birçok kişi olağan rutinlerini kaybetti ve planlanmamış zamanda ruminasyon (bireyin ısrarla içinde bulunduğu olumsuz duygu durumunu ve bu duygu durumun belirtilerini, olası sebeplerini ve sonuçlarını sürekli düşünmesi; ancak problemini çözmek için harekete geçmemesi olarak tanımlanır) ve hareketsizlik depresyon için yüksek risk oluşturabilir. O yüzden gününüzü saat saat planlayın. Günün sonunda, işleri kontrol edin ve ertesi gün için yapılacaklar listesi hazırlayın. Hafta ve ay için bir dizi hedef oluşturun, ardından daha uzun vadeli hedefler belirleyin.
Boş zamanlarınızda üretken olun
Tecrit
Tecrit olmayı hapishanede olduğunuzu düşünmek yerine, daha fazla boş zamanınız olduğunu düşünebilirsiniz.
Bu özgürlükte mutluluk anları bulmaya çalışın. Yapabileceğiniz etkinliklerin bir listesini yapın. Yine de egzersiz yapmak için dışarı çıkabilirsiniz veya bir egzersiz veya yoga videosu bulmak için internete girebilirsiniz. Kitap okuyun ve film izleyin. Dolaplarınızı temizlemek gibi işlere girişin. Yemek pişirme konusunda yaratıcı olun. Belki bir süredir dışarıdan yemek sipariş ediyordunuz ve mutfağınız olduğunu unutmuş olabilirsiniz.
Ve hareketsiz yaşamla birlikte gelen bir risk, ruminasyon eğilimi ve şu gibi düşüncelere sahip olma eğilimidir: “Bu neden oluyor? Bu çok korkunç, dayanamıyorum. ” Ya ruminasyon yapabilir ya da problem çözebilirsiniz. Kendinize sorun: “Sorun nedir? Sıkıldım, yalnızım. Tamam, egzersiz yapabilirim, insanlarla iletişim kurabilirim, planlar yapabilir ve ev işleri yapabilirim. Buna kısa vadeli ve uzun vadeli hedefleri belirleyerek başlayabilirim.”
Başkalarıyla bağlantı kurun (yüz yüze olmasa bile)
Kendimizi tecrit etmemiz, kendimizi gerçekten tecrit etmemiz gerektiği anlamına gelmez. Uzun zamandır iletişim kurmadığınız arkadaşlarınız da dahil olmak üzere arkadaşlarınızın bir listesini yapın ve telefonunuzu kullanın. İnsanlarla iletişim kurmak için her gün düzenli bir zaman ayarlayın ve çevrimiçi platformlarda sanal buluşmalar yaparak konuşun, hatta oyun oynayın. Arkadaşlarınızla çevrimiçi bir kitap kulübü başlatabilirsiniz.
Hastanede sevilen biri varsa veya zor zamanlar geçiriyorsanız, özellikle ziyaret edemiyorsanız veya daha iyi hissetmelerine yardımcı olamıyorsanız, kendinizi çaresiz hissetmek kolaydır. Ama insanlara her zaman onları sevdiğini söyleyebilir ve onları önemsediğinizi hissettirebilirsiniz. Sevgiyi ve minnettarlığı ifade etmenin ne kadar önemli olduğunu genellikle hafife alıyoruz. Ve bunu sadece biri hasta olduğunda değil, sürekli olarak yapabiliriz.
Bakış açınızı yeniden çerçevelendirin
Pandemi ölüm düşüncelerini arttırabilir. Mortaliteyi (Latincede ölüm riski) düşünmemenin olumlu bir yolu, anlamlı ilişkilere sahip olabilen, toplumun daha iyi olmasına katkıda bulunabilecek veya yaratıcı olabilecek hayatınız için gerçekten önemli olan şeyleri düşünmektir.
Coronavirus Kaygısı İçinde Sakin Bir Yol Haritası
Yeni koronavirüsün hızla yayılmasıyla ilgili güncellemeler haberlere ve sosyal medya akışlarına ve günlük rutinlerimizi bozma çabalarına hükmederken, huzursuz hissetmek ve koronavirüs hakkında endişe duymak doğaldır. “Bir pandemi olduğunu inkar edemezsiniz, bu nedenle uygun el hijyeni, sosyal mesafe kuralına uyma ve gereksiz seyahatten ve kalabalık yerlerden kaçınmayı içeren makul önlemler almak önemlidir.
Duygularınızı doğrulayın
Birisine endişelenmemesini söylemek asla işe yaramaz ve aynı şey kendiniz için de geçerlidir. Bunun yerine, durumu ve bu konuda nasıl hissettiğinizi kabul edin. Unutmayın, endişeli olma hakkına sahipsiniz - ama aynı zamanda onunla daha yapıcı bir şekilde başa çıkma yeteneğine de sahipsiniz.
Olasılık ve olasılık arasında ayrım yaparak başlayın
Olasılığın en uç örneği COVID-19'dan ölebileceğinizi düşünmektir. Birçok durum gibi, bu bir olasılıktır, ancak hayatınızı tüm olasılıklara odaklanarak yaşayamazsınız; olasılığı temel alarak seçimler yaparsınız.
Medya molaları verin
Google'da birkaç saatte bir “koronavirüs vakaları” takip etmek zihinsel olarak koronavirüs kaygısını artıracaktır. Bunun yerine, bölümlendirmeyi deneyin. Ayrıca haberlerinizin güvenilir kaynaklardan geldiğinden emin olun. Ancak ailenize bakmak, işinizi bitirmek veya rahatlamak için zaman bulmak gibi daha üretken görevlere odaklanın.
Haber tüketiminize sınır koymak ve dikkatinizi günlük yapılacaklara geri döndürmek endişe ve koronavirüs kaygınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.
“Endişelerinizi” planlayın
Öğleden sonra 15 ila 20 dakika ayırın ve endişeniz için kendinize randevu verin. Gün boyunca COVID-19 hakkında sürekli endişeleriniz varsa, bunları yazın ve “Saat 3 civarında bunu düşüneceğim” deyin. Endişe etme zamanı geldiğinde, kendinize olumsuz düşüncenizin üretken veya verimsiz olup olmadığını sorun.
Üretken ve verimsiz endişeler arasında bir fark vardır. Verimli endişe, bugün yapabileceğiniz bir şey üzerinde harekete geçmeye yol açar. Örneğin, riskinizi azaltmak için ne yapabilirsiniz? Ellerinizi yıkayın ve bilim kurumlarının önerdiği her şeyi yapın. Üretken eylem budur.
Verimsiz endişe kendinize “Ya…?” diye sormaktır. Örneğin, “Ya sokakta yürürken biri yüzüme öksürürse? Bir toplantıdaydım ve yanlışlıkla enfekte olmuş birine dokunduysam ne olur? ” Bunlar bizim kontrolümüz dışındadır ve endişelenmeniz yersizdir.
İnsanlara endişelenmemelerini söylemiyorum, ama endişelenecekseniz, sizi tüketmemek için bir zaman ayırın ve sonra üretken eyleme dönüştürün.
Bakış açınızı değiştirin
Amaç endişeden kurtulmak değil, onu olumlu bir bakış açısına oturtmaktır. Hastanelerin ve hükümetlerin bu durumu izlemesi, karantinaya alması ve yayılmayı azaltmak için kısıtlamalar koyması akıllıca olacaktır. Hükümet ve sağlık görevlilerinin, hazırlıklı olma ve durumu ele alma çabası içinde insanların günlük rutinlerini bozan önlemler aldığını unutmayın. Tüm bu önlemleri almaları, en kötü senaryoya yol açacağı anlamına gelmez.
Uygun sağlık yönergelerine uyma ile endişenizin yoğunluğunu ve sıklığını azaltma arasındaki dengeyi bulun. Aşırı pozitif veya aptal olmayın ve ihtiyatlı yönergelere uyun, ancak düşüncelerinizin üretken mi yoksa verimsiz mi olduğunu kendinize sorun. Belirli şeyleri kontrol edemezsiniz, ancak dikkatinizi nereye koyacağınızı kontrol edebilirsiniz ve egzersiz yaparak, doğru yiyerek ve ailenizle zaman geçirerek kendinize bakabilirsiniz.