STRES VE STRESİ ÇÖZEBİLME ÜZERİNE SÖYLEŞİ
Uğur Özeren 1 : Merhaba Betül Hanım , kendinizi kısaca tanıtabilir misiniz?
1. Ankara Hacettepe Üniversitesi Psikoloji Eğitimi ve Dokuz Eylül Üniversitesi Pedagoji eğitimini tamamladıktan sonra, gerek Türkiye’de gerekse Almanya’nın çeşitli kuruluşlarında uzun yıllar çeşitli hizmetlerde bulundum. 20 yılı aşkın bir süredir Almanya’da yaşıyorum. Mesleki ilgi alanlarım: Göç ve Kimlik Değişimi, Stres ve Travma, Kadın-Erkek İletişimi ve Çocuk Eğitimi, Koruyucu Ruh Sağlığı, Gevşeme Teknikleri ve Meditasyondur. Köln’de Travma Terapisti (ROMPC), Danışmanı ve Yaşam Koçu olarak çalışıyorum. Ayrıca gazete ve dergilerde yazarlık ve koro şefliği yapmaktayım. İki çocuk annesiyim. En büyük dileğim, uyumlu bir ekiple bir akademi çatısı altında Koruyucu Ruh Sağlığı Hizmetleri vermek.
Uğur Özeren 2: Stres nedir? Nasıl Oluşur?
2.Stres, yalnız Psikolojinin konusu değil, disiplinlerarası bir terim; Fizik, Biyoloji, Tıp, ve Sosyolojide de sıkça kullanılır. Biyolojik Psikolojide stres, fiziksel ve ruhsal uyaranlarla başa çıkabilmemizi sağlayan bedensel bir tepkidir. Sosyal Psikolojide ise daha çok dışımızdaki uyaranlar anlamında kullanılır. Bu çeşitliliğe göre, hücrelerimizdeki Adrenalin artışı da, İstanbul Borsa endeksindeki puan artışı da Stresin farkli ifadeleridir.
Aslında stres yaşamı güdüleyen ve bizi harekete geçiren bir güçtür. Biz buna Olumlu Stres, deriz. Böyle zamanlarda, sakin, ölçülü, kontrollü ve üretken oluruz, hızlı ve doğru kararlar verebiliriz.Sağlıklı ve kalıcı ilişkiler kurabiliriz.
Uğur Özeren 3: Stresi bir cihaza veya bir eşyaya benzetsek nasıl ifade edebiliriz?
3.Stresi, dışımızda her an karşılaştığımız, yaşadığımız, şekil ve renk değiştirebilen, şiddeti bazı araçlarla ölçülen, aynı zamanda içimizde taşıdığımız akışkan bir madde olarak canlandırabiliriz; Su nasıl ele avuca sığmıyorsa, katı, sıvı ve buhar halleri varsa, stres te kimi zaman bize hayat veren tatlı duru bir can suyu, kimi zaman içinden geçip farkına varmadığımız su buharı, bazen kontrolden çıkmış bendini aşan bir sel baskını ya da elimizi ayağımızı dondurup hareketsiz bırakan buz kalıpları gibidir.
Uğur Özeren 4: Stres çeşitleri nelerdir?
4. Stresi aşağıdaki şekilde gruplara ayırabiliriz; ; Fiziksel Stres, Biyolojik ve Kimyasal Stres, Ruhsal Stres ve Toplumsal Stres.
Teknoloji, trafik, iş ve spor kazaları, düşme ve yaralanmalar, ani iklim değişiklikleri, yüksek gürültü ve keskin sesler, acı veren uyarıcılar birer fiziksel strestir. Biyolojik ve Kimyasal Strese örnek olarak bakteri ve Covid-19 gibi virüsler, nükleer sızıntı, gıda hormonları, ağır metaller, nikotin, alkol ve uyuşturucular verilebilir. Ruhsal-Toplumsal Stres insanın genetiğine, sosyo ekonomik düzeyine, aldığı eğitime ve yetişme biçimine göre değişir; örnek olarak, salgın hastalık ve ölüm korkuları, sevilen birini görememe, onu kaybetme ya da terk edilme düşünceleri, yalnızlık ve uyarıcı yoksunluğu duyguları, sınavda ya da işyerinde başarısızlık yaşama ve gelecek kaygıları, durmadan değişen dünyaya ayak uyduramama ve yetersizlik duyguları, riskli meslek gruplarına ait olma (hemşirelik, doktorluk, öğretmenlik, inşaat işçiliği gibi) zorunlu göçler ve yer değiştirmeler, uyum sorunu, dil engeli, etnik ve cinsiyet ayrımcılığına maruz kalma, ekonomik dalgalanmalar, uzun süreli işsizliğin getirdiği yaşam enerjisi ve motivasyon kaybı ile odaklanma sorunu vbg.
Uğur Özeren 5:Stresin bedenimize etkileri nelerdir?
5. Bir çan eğrisiyle açıklarsak, bu eğrinin tepesi stresin en verimli, sağ ve solda kalan alt kısımları da en verimsiz düzeyidir. Şiddeti aşırı arttıkça veya azaldıkça, stres zararlı olmaya başlar ve o zaman Olumsuz Strese dönüşür. Bundan dolayı, uyku ritmimiz ve iştahımız değişir, içimize kapanır, aşırı sinirli olabilir ve yanlış kararlar verebiliriz.
Stres etkenleri trafik kazaları gibi fiziksel, virüs salgını gibi biyolojik, öfke ve kontrol kaybı gibi ruhsal ya da zorunlu göçler gibi toplumsal olabilir.
Fiziksel, ruhsal ya da toplumsal olsun her türlü stres etkeni, bir dizi biyokimyasal reaksiyonu tetikler. Kortizol, Adrenalin ve Noradrenalin gibi stres hormonları salgılanarak alarm moduna geçeriz. Kronik Stres, bedenimizdeki stres hormonu düzeylerinde artışa neden olur. Bu da bize ağrılar ve kas gerginliği, bağışıklık sisteminde bozulma, panik atak ve depresyon, üreme ve cinsel fonksiyonlarda rahatsızlıklar, kalp krizi, mide ve bağırsak ülseri olarak geri döner.
Savaş ya da kaç tepkisi: Vücutta neler oluyor böyle?
Uğur Özeren 6: Stres döngüsü işlerken, hangi aşamada destek almamız doğru olur?
6. Stresin Tekdüzelikten Tükenmişliğe kadar uzanan bir haritası çıkartılabilir. Yükselen basamaklar gibi düşünürsek, en altta Sıfır Stres (Tekdüzelik) Çok az Stres ( Yetersiz Uyarım) Az Stres (Güvende olma) Stresi Kabul (Akışta olma) Stresle Başa Çıkma (Risk Alma) Stresle Başa Çıkamama (Zorlanma) ve en üst basamakta da “Burn-Out” (Tükenmişlik Sendromu) görülür.
İstenmeyen durumlar ile karşılaşınca, beynimiz onu bir tehdit olarak algılar ve stres tepkileri verir; beyinde kan akımı ve etkinlik hızlanır. Solunum güçlüğü, kas gerginliği ile beraber reflekslerde artış görülür.Tükrük salgısı azalır ve ağızda kuruma olur. Aşırı terleme, enerjide yükselme, sindirim sisteminde ve cinsel enerjide yavaşlama, bağışıklıkta ve ağrı eşiğinde artış ortaya çıkar. Merkezi Sinir Sistemi, Otonom Sinir Sistemi ve Hormon Sistemi arasındaki inanılmaz bir işbirliği sonucu stres etkenine karşı bedensel bir savunma ağı örülmüş olur.
Çağımız insanı çevre kirliliğinden yoksulluğa, salgın hastalıktan hareketsizliğe, gelecek kaygısından yalnızlığa her türlü stres kaynağı ile baş etmek zorundadır; yapılan araştırmalar, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, felçler, zamanından önce yaşlanma gibi psikosomatik hastalıklar ve hatta ölüm ile stresin ilişkisini ortaya çıkarmıştır. Bunun nedeni, stres enerjisinin fiziksel enerjiye dönüşememesi, beden-ruh dengesinin bozulması ve alarm modunda yaşamaktır.
Kendimize şunu sormalıyız; Çok mu stres yaşıyorum, yoksa az mı? Bundan sonraki aşama ise, stresi azaltmanın veya biraz artırmanın yollarını bulmaktır. Strese karşı herkesin direnci ve davranışı farklıdır; olumlu stres düzeyini belirleyebilmek için ortaya çıkan belirtilere odaklanmak gerekir
Stresle etkin başa çıkma mekanizmaları geliştiremiyorsak geç olmadan bir uzmana başvurmak en doğru yoldur. Aksi halde, yukarıdaki hastalıklar kaçınılmaz olacaktır.
Dijital etkileşim ve Stres
Uğur Özeren 7 : Pandemiyle ortaya çıkan Dijital dönemde, strese karşı neler yapabiliriz??
7. Covid-19 salgını dijital dönüşümü tetikleyerek ön plana çıkardı. Davranışlarımız kökten bir değişime uğradı; evden eğitim ve çalışma, çevrim-içi-alışveriş, dijital kart ve e-cüzdanlar, çevrimiçi müze ve sergi ziyaretleri, turlar, konserler, video-konferanslar.. Bir yandan evimizden tek tıklamayla günlük yaşam kolaylaşırken, diğer yandan işsiz kalma, yoksullaşma, hareketsizleşme yaşıyoruz. Hastalanma kaygısı, sevdiklerimizden uzak kalma, yalnızlaşma ve ölüm korkusu, aşı konusunda yaşanan belirsizlikler günlük yaşamı ciddi bir şekilde tehdit etmekte..
Bu koşullar altında stresi azaltmak daha da önem taşıyor. En önemlisi,stres konusunda bilgilenmektir; Stres kaynaklarımız nelerdir? Ne gibi tepkiler veriyoruz? Doğru bir zaman yönetimi, eğitim etkinlikleri, kişisel ve mesleki öncelikleri belirlemek, sosyal ağlar kurmak, Pandemi gerçeğiyle yaşamayı ve kendi sınırlarını kabul etmek, gerçeğe uygun beklentiler geliştirmek, kısıtlamaları bir tehdit yerine tedbir olarak görmek önemlidir. Fiziksel etkinlikler, bağışıklığı destekleyen sağlıklı bir beslenme planı, gevşeme egzersizleri, beynimizi geliştiren hobiler ve „Yeni Normale“ uygun uğraşlar denenmelidir.
Stres Faktörlerini Değiştiremiyorsan, KENDİNİ Değiştir....
Uğur Özeren 8:Enerjimizi yükseltmek ve günlük yaşamımızı sağlıklı devam etmek için neler yapabiliriz?
8. Bütün canlı sistemlerin varlığını sürdürebilmesi için hareket ve dinlenmenin dengede olması gerekmektedir. Bu kurala „Homeostasis“ denir. Doğa bunu otonom sinir sistemimiz ile çözmüştür; organizmayı sempatik sinir sistemi ile harekete geçirip, para sempatik sinir sistem ile de dinlenmesini sağlamaktadır.
İnsan çok karmaşık bir çevrede yaşayan, çok üst düzey gereksinimlerle donatılmış, inanılmaz bir organizmadır. Diğer canlılardan farkı, yalnız biyolojik değil, ruhsal ve toplumsal dengeyi de kurmak zorunda oluşudur.
İnsanı gergin, telaşlı, mutsuz ve hasta eden küresel ve toplumsal psikolojik etkenler vardır. Toplumsal değişim insanın da değişmesi anlamına gelir ancak bu çok uzun vadede gerçekleşir. Bu nedenle, bize düşen, kronik stresin kalıcı etkilerinden korunabileceğimiz bir yaşam tarzını seçmektir. Uzun süreli stres, beyin ve beden fonksiyonlarımız, bağışıklık sistemi ve ruh sağlığımız üzerinde kalıcı hasarlar bırakabilir. Temel olan , doğru ve akıllı beslenme, fiziksel aktivite, kaliteli bir uyku ve üretken kalabilmektir.
Stres yönetimi için 5 temel kuralı uygulayın:
Önle, Değiştir, Uyum Sağla ,Kabul Et ve Harekete Geç
Uğur Özeren 9 : Stresle başa çıkmak ve stresi yönetebilmek için neler yapabiliriz?
9. İyi bir stres yönetiminde izlenmesi gereken yol psikolog Richard Lazarus tarafından kendi adıyla anılan, Stresle Başa Çıkma Modelinde açıklanmıştır.
Etkin Araçlarla Stres yönetimi ; Konu hakkında bilgilenme, Sorumlulukları devretme, Zamanı planlama, Eğitim etkinliklerine katılım,“Hayır!“ Diyebilmek, Destek arayışı, Toplumsal bağlantılar, Kişisel ve Mesleki öncelikler şeklinde özetlenebilir.
Bilişsel Stres Yönetimi; Kişisel sınırları tanıma ve kabul etme, Zorlukları aşma güdüsü,Temel konulara öncelik verme,Hoş ve olumlu olan özelliklere yönelme,Gerçeği olduğu gibi görme, Yanlış beklentilere girmeme, Alçakgönüllük olarak ifade edilebilir.
Hafifletici ve İyileştirici Stres Yönetimi; a)Kısa Süreli; Dikkati doğru yönlendirme, Fiziksel etkinlikler, Rahatlatıcı ve cesaretlendirici iletişim kurma, Nefes Egzersizleri, İlaç kullanımı (gerekli durumlarda)
b)Uzun Süreli; Yeni hobiler edinme, toplumsal iletişim ağları kurma, Gevşeme egzersizleri ve Meditasyon, Düzenli spor etkinlikleri
(Dr. Med. Fikret Zengin, “Beynini Keşfet”, 2020)
Uğur Özeren 10 : “Olumlu” stresi, kendimizi geliştirmek için nasıl kullanabiliriz?
10. Milyarlarca yıldan beri taşıdığımız insan beyni henüz çağdaş yaşama uyum yapabilecek şekilde evrimleşmemiştir. Yani „Paleo-Beyin“ dediğimiz eski hayvansı beyin mekanizması yerinde durmakta ve bir tehlike halinde derhal devreye girmektedir. Bu otomatik işleyiş nedeniyle, her gün defalarca kez, beynin tehlike olarak algıladığı olaylar karşısında alarma geçerek bedenimizi savaşmaya ya da kaçmaya zorlarız. Bugünkü yaşam tarzında gerekmeyen bu tepkiler ek stres yükü yaratır ve bizi kısır bir döngü içine alırlar.Beşinci maddede belirttiğimiz gerginlikleri durmadan yaşamak zorunda kalır ve bir zaman sonra kendimizi fiziksel olarak hasta hissetmeye başlarız; bu da ayrı bir ruhsal stres demektir. Stres ile kan şekerimiz artar, daha fazla insülin pompalanır. Herşey yolunda giderse, stres sonrası şeker düzeyi düşer. Bu sefer de titreme, güçsüzlük, kaygı ve odaklanma sorunları ortaya çıkar. Üstelik, bütün bunlar yalnız gerçekte yaşanmaz.
İnsan beyni düşünce yoluyla da rahatlıkla stres tepkisi verebilecek şekilde tasarlanmıştır; geçmiş ve gelecekle ilgili korku ve endişe yaratan tek bir düşünce ve biraz hayal gücü yeterlidir. Bu durumu hipnoz ve meditasyon seanslarında da yaşamak mümkündür.
Aynı şekilde acil durum modunun sürekli yaşanması stres hormonlarını artırır bu da genlerimizin değişimine neden olur. Stres azalsa bile, verilen kimyasal tepkiler hiçbir zaman stres öncesine dönmesi çok zordur. Bu kimyasal değişime paralel olarak ruhsal düzeyde sürekli bir kaygı durumu, hayal kırıklığı ve üzüntü yaşanır. Uzun süreli stres, beyin ve beden fonksiyonlarımız, bağışıklık sistemi ve ruh sağlığımız üzerinde kalıcı hasarlar bırakabilir. Yani stres sınırı aşıldığında, eski günlerdeki sağlığımıza kavuşamayabiliriz. Bu yüzden insan kendi kişisel gelişimine zaman ayırmalı ve stres kaynaklarını öğrenmelidir. Diyorum ki, bilgi çağında bilgisiz kalmayalım! En önemli bilgi ise kişinin kendini tanıması ve anlamasıdır. Uğur Bey, sorduğunuz yönlendirici sorular için size ve değerli okuyucularımıza çok teşekkür ederim.
Uzman Psk. Betül Özgül (ROMPC-TravmaTerapisti, Danışmanı ve Yaşam Koçu)
Uğur Özeren: Sayın Betül Hanım, değerli görüşlerinizi bizimle paylaştığınız için hem Nirvana Sosyal Bilimler Sitesi ailesi adına hem de okuyucularımız adına çok teşekkür ederiz.
& quot;